培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。好身煮 、体丨糖含量占8%~11% 。全民摄入过多的油会增加肥胖 、葵花籽油等不耐热 ，
高油 、减盐 、工具辅助 。香；盐是百味之首 ，并不是放弃美食 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。尽量清淡饮食 ，
5.多在家吃饭 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，蛋糕 、可以换成蒸茄泥 、
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。盐 、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。焖 、能进一步减少烹饪用油 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，家长要以身作则 ，结合家庭就餐人数，减糖应融入我们的日常生活 。
4.远离高盐加工食品 。糖平均摄入量已经超过建议量 。一般来说，超重/肥胖 、做菜时少做糖醋 、可以设置阶段性减盐目标，玉米油 、烹饪时人为加入的蔗糖 、把健康饮食落实到每一餐 ，
3.食用油的品种要多样 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，不包含食物本身天然含有的糖分。根据吃饭人数 ，
大量研究表明 ，炸鸡、减油 、薯条 、则易导致龋齿、用小小的改变守护全家人的健康 。香肠等食物，脑卒中 、优先选择蒸 、烤箱 、如果一直以来口味偏重，日常补水优先选择白开水 、
3.循序渐进减盐 。但是 ，表明含量越高 ，盐 、
实操小技巧
1.定量用油 ，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，减糖)是其中的重要内容 。改变烹饪习惯，
5.控糖循序渐进 。
4.读懂食品标签识别隐形糖 。
3.少喝或不喝含糖饮料 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、淡茶水 。盐、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。购买食物时要学会看配料表，这些食物含有大量隐形盐 ，过多食用油 、不宜经常吃 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，炸，不宜多吃。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。果糖 、凉拌等做法 。使用带刻度的油壶，会增加高血压、
2.家庭烹饪少放糖 。选用不粘锅、减少隐形盐摄入 。减盐 、应使用定量盐勺 。油 、油是烹饪的必需品 ，糖尿病等 。高糖美食的确诱人 ，间接导致盐摄入过多 。
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，应尽量少吃 。炖煮为主 。
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核：国家健康科普专家库成员 、
2.使用定量工具控盐 。果葡糖浆等 ，玉米糖浆都属于糖类 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。蛋糕 、蜂蜜、过犹不及 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，做菜按需取用 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 用好定量工具
，少用煎
、炖、践行“三减”
，把全天烹调油提前量好 ，奶茶 、清炖 、烧茄子 、 4.少吃油炸食物 。应尽量选购含糖量低的食物 。咸菜 、减少外出就餐频率 ，糖对健康不利 。盐 、应单独给孩子做清淡食物 。高盐 、也就是加工 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，不同油脂营养特点不同，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。提前计算好每餐食盐用量 。饭菜口味较重时 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，薯片等油炸食品要少吃 。还会掩盖咸味 ，让自己慢慢适应低糖饮食。控制食用油的摄入，适合做煎炸食品 ，饼干等含糖量很高，不要凭感觉随意倒油。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，逐步减少食盐量 。 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。少吃榨菜、蔗糖 、大部分糖果、最好控制在25克以下 。这里管控的是添加糖 ，我们应从一日三餐做起，点餐优先选择清淡菜式 。蒸鸡蛋羹来减少用油。我国居民的油 、配料表排名越靠前 ，电饼铛等厨具， 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ， 油 、而是回归食材本身的原汁原味。烹饪食物以清蒸 、减油 、 实操小技巧 1.好习惯早养成。减糖难以一蹴而就 ，果糖、 2.烹饪方式要改变 。 |